Odchudzanie to walka. Nie tylko z nadprogramowymi kilogramami, ale głównie z apetytem. Trudno Ci schudnąć, bo natura już miliony lat temu zaprogramowała człowieka tak, aby jadł tyle, ile tylko może, jeśli tylko nadarza się okazja. W zamierzchłych wiekach trudno było o jedzenie, więc apetyt pozwalał ludziom przetrwać. Czasy się zmieniły. Jedzenia jest pod dostatkiem, więc możesz jeść, ile chcesz, kiedy chcesz i co chcesz. Jednak Twój organizm nie zdążył dostosować się do nowych warunków.

Przekleństwo obfitości

Jeśli tylko nadarza się okazja do posiłku, w Twoim żołądku wydziela się hormon zwany greliną. Kiedy jego poziom w organizmie rośnie, robisz się głodna. Odwrotnie działa leptyna, produkowana przez komórki tłuszczowe. Ten hormon wysyła do mózgu sygnał, że się najadłaś. Aby ratować Cię przed ewentualnym głodem, natura sprawiła, że gdy tylko zgubisz parę kilogramów, poziom leptyny spada. Do gry wkracza wtedy grelina, a Ty masz znowu świetny apetyt. Wszystko po to, aby zachować zapasy tłuszczu dającego energię. Problem w tym, że nie potrzebujesz jej już tak wiele, jak przed kilkoma milionami lat. Nie musisz polować, aby zdobyć pożywienie, wszędzie jeździsz samochodem albo autobusem. Nie spalasz energii, więc tłuszcz, którego nie zużyjesz, odkłada się w postaci niechcianych fałdek.

Poskromione instynkty

Pierwszy krok do sukcesu to okiełznanie niepokornych hormonów. Na szczęście łatwo dają sobą sterować, bo grelina działa jak automat. Jeśli np. codziennie jesz obiad o godzinie 14, to o tej właśnie porze hormon ten zacznie się wydzielać. Aby „przestawić” ją o godzinę, potrzebujesz zaledwie kilku dni. Codziennie przesuwaj godzinę posiłku o kilkanaście minut. Po czterech dniach zobaczysz, że burczenie w brzuchu pojawi się około godziny 15.00. Wtedy łatwiej Ci będzie wytrzymać do kolacji bez niepotrzebnego podjadania. Nie próbuj jednak omijać posiłku w nadziei, że dzięki temu schudniesz. Twój organizm zareaguje zupełnie odwrotnie. Dla niego ominięcie posiłku, np. śniadania, oznacza, że nadchodzą czasy głodu. Rezultat jest taki, że kiedy w końcu siadasz do stołu, apetyt każe Ci zjeść o wiele więcej, niż potrzebujesz. W ten sposób zabezpiecza Cię przed ewentualnym głodem. Zamiast więc chudnąć, tyjesz. Aby tego uniknąć, nie możesz pozwolić, aby Twoje ciało „wiedziało”, że jesteś na diecie.

Tercet dietetyczny

Jeśli chcesz schudnąć i nie czuć głodu, musisz jeść to, co nasyci Cię na długo. Dlatego dietetycy opracowali listę produktów, nadając każdemu odpowiedni indeks sytości (IS), podawany w procentach. Im jest większy, tym dłużej będziesz syta po zjedzeniu danego produktu. Jako punkt wyjściowy obrali białe pieczywo, którego IS wynosi 100 proc. Najwyższe IS mają produkty, które zawierają dużo wody, białka lub błonnika. Te trzy składniki to mistrzowie w odchudzaniu.
BŁONNIK Twój organizm go nie trawi, ale błonnik wypełnia żołądek, przez co dłużej jesteś najedzona. Dzięki temu Twój poziom cukru jest na stałym poziomie i unikasz napadów głodu.
BIAŁKO To najlepiej sycący składnik diety. Dostarcza tryptofanu, z którego powstaje serotonina. To hormon, dzięki któremu czujesz się najedzona. Produkty bogate w białko długo żujesz, co wzmaga wydzielanie enzymów, zmniejszających apetyt.
WODA Wypełnia żołądek i dzięki temu jesz mniej. Trik ze szklanką wody przed posiłkiem stosuje m.in. aktorka Jennifer Aniston, znana ze swojej szczupłej figury.
Produkty bogate w te trzy składniki to np. warzywa strączkowe, chude mięso, nabiał, jajka, ziemniaki, produkty pełnoziarniste i niektóre owoce. Aby obliczyć IS posiłku, wystarczy dodać indeksy produktów, które się na niego składają. Jeśli chcesz schudnąć, indeks śniadania powinien wynosić 450, obiadu 700, a kolacji 500. Jeśli te wartości będą mniejsze, ryzykujesz, że szybko zgłodniejesz i zaczniesz podjadać.

Czujność zachowana

Aby mieć szczupłą figurę, musisz się też nauczyć odróżniać prawdziwy głód od apetytu. Pojawia się on nie tylko wtedy, kiedy rzeczywiście potrzebujesz energii z jedzenia, ale często też gdy jesteś znudzona, zmęczona albo smutna. Wtedy słodka przekąska pozwala Ci uciec od trudnych emocji i zapomnieć na chwilę o problemie. Trzymaj się kilku zasad.
- Nie myl głodu z pragnieniem. Kiedy poczujesz nagły apetyt, wypij szklankę wody i odczekaj 10 minut. Jeśli nadal będziesz głodna, zjedz lekką przekąskę, np. surówkę albo lekki serek.
- Zaplanuj, co masz zamiar zjeść, gdy poczujesz głód. Jeśli tego nie zrobisz, to gdy zobaczysz jedzenie, możesz pochłonąć o wiele więcej, niż chciałaś.
- Nie opróżniaj talerza automatycznie. W połowie posiłku zadaj sobie pytanie: „Czy już się najadłam?”. Jeśli Twoja odpowiedź brzmi „tak”, odejdź od stołu.
- Nie odmawiaj sobie ulubionych przysmaków. Po jakimś czasie tak bardzo będziesz miała na nie ochotę, że możesz się złamać i zjeść na raz paczkę ukochanych ciasteczek. Raz na jakiś czas pozwól sobie na kilka kostek gorzkiej czekolady albo herbatnika zbożowego.
- Jedz powoli Potrzeba co najmniej dwudziestu minut, zanim sygnał o sytości po pierwszym kęsie dotrze do mózgu. Jeśli każdy posiłek połykasz z prędkością światła, ryzykujesz, że zjesz znacznie więcej, niż potrzebujesz. Minus to nie tylko dodatkowe kalorie, ale również wzdęcia, przez co czujesz się ociężała, a Twój brzuch wygląda na większy niż w rzeczywistości. Nie połykaj kęsów w całości, bo żucie pomaga szybciej się nasycić.
- Jedz z przyjemnością. Jesz również oczami, więc zadbaj o to, aby posiłek ładnie wyglądał i był podany w efektowny sposób. Długo smakuj posiłki. Im więcej przyjemności daje Ci jedzenie, tym lepiej Cię nasyca.
- Posiłek zamień w rytuał Kiedy jesz w stresie, robisz to szybciej, a przez to pochłaniasz więcej. Staraj się wygospodarować co najmniej pół godziny na posiłek. Zrelaksuj się i zawsze jedz przy stole, nigdy na ulicy czy np. przed telewizorem. Wtedy łatwo zjeść więcej, niż zamierzałaś.